Atac de panică: ce se întâmplă în corp și ce poți face

Dintr-odată, inima începe să bată cu putere, respirația devine sacadată, palmele transpiră, iar o senzație copleșitoare de teamă pune stăpânire pe tine. Simți că pierzi controlul sau, mai grav, că viața îți este în pericol. Dacă ai trecut vreodată printr-o astfel de experiență, știi cât de înspăimântător poate fi un atac de panică.

Deși în acele momente senzațiile fizice sunt extrem de reale și de intense, este important să știi că un atac de panică nu îți pune viața în pericol. Înțelegerea mecanismelor din spatele acestor episoade reprezintă primul pas către gestionarea lor și redobândirea sentimentului de siguranță.

Ce este, de fapt, un atac de panică?

Un atac de panică este un episod brusc și intens de frică sau anxietate severă, care declanșează reacții fizice puternice, deși nu există un pericol real sau o cauză evidentă. Aceste episoade pot apărea din senin, chiar și în momente de relaxare, sau pot fi declanșate de anumiți factori de stres.

Spre deosebire de anxietatea generalizată, care este o stare de îngrijorare constantă și de intensitate medie, atacul de panică atinge punctul maxim în doar câteva minute, lăsând în urmă o senzație de epuizare fizică și emoțională.

Ce se întâmplă în corp în timpul unui atac de panică?

Pentru a înțelege de ce corpul reacționează atât de violent, trebuie să privim spre evoluția umană. Atacul de panică este, în esență, o alarmă falsă a sistemului nostru de supraviețuire.

Când creierul percepe o amenințare (chiar dacă aceasta este doar un gând sau o emoție copleșitoare), o structură cerebrală numită amigdală trimite un semnal de urgență. Acest semnal activează sistemul nervos simpatic, declanșând răspunsul de tip „luptă sau fugi” (fight or flight).

Cascada hormonală și reacțiile fizice

În fracțiuni de secundă, glandele suprarenale eliberează o cantitate masivă de adrenalină și cortizol în fluxul sanguin. Această descărcare hormonală are scopul de a pregăti corpul pentru a face față unui pericol iminent:

• Ritmul cardiac crește accelerat: Inima pompează sânge mai repede către mușchii mari (brațe, picioare) pentru a te pregăti să fugi sau să te aperi. Aceasta este cauza palpitațiilor și a durerii sau presiunii resimțite în piept.
• Respirația devine rapidă și superficială: Corpul încearcă să aducă mai mult oxigen în sistem. Hiperventilația scade nivelul de dioxid de carbon din sânge, ceea ce provoacă senzația de sufocare, amețeală, confuzie și amorțeală sau furnicături la nivelul extremităților.
• Sistemul digestiv încetinește: Sângele este direcționat departe de stomac, deoarece digestia nu este o prioritate în situații de supraviețuire. Acest lucru explică senzația de greață sau disconfortul abdominal.
• Pupilele se dilată și mușchii se încordează: Corpul devine hiper-vigilent, iar tensiunea musculară extremă poate duce la tremurături incontrolabile.

Toate aceste reacții sunt perfect normale în fața unui prădător, dar devin terifiante atunci când apar în timp ce te afli la birou, în metrou sau în confortul propriei case.

Simptome frecvente ale atacului de panică

Experiența variază de la o persoană la alta, dar un atac de panică include, de obicei, o combinație a următoarelor simptome:

• Palpitații sau ritm cardiac accelerat
• Senzație de sufocare sau lipsă de aer
• Durere sau disconfort toracic
• Transpirație abundentă
• Tremurături sau frisoane
• Greață sau disconfort abdominal
• Senzație de amețeală, instabilitate sau leșin
• Amorțeală sau furnicături (în special la mâini și în jurul gurii)
• Derealizare (sentimentul că lumea din jur nu este reală) sau depersonalizare (detașarea de propriul corp)
• Frica intensă de a pierde controlul, de a înnebuni sau de a muri

Ce poți face în timpul unui atac de panică?

Când ești în mijlocul unui atac de panică, instinctul este să te opui senzațiilor, ceea ce adesea le amplifică. Iată câteva strategii bazate pe dovezi care te pot ajuta să traversezi momentul:

1. Recunoaște și acceptă ceea ce se întâmplă

Spune-ți în gând: „Acesta este un atac de panică. Este doar o reacție a sistemului meu nervos. Nu sunt în pericol și această stare va trece.” Acceptarea senzațiilor, în loc de a lupta cu ele, reduce eliberarea suplimentară de adrenalină.

2. Concentrează-te pe respirație

Deoarece hiperventilația alimentează panica, reglarea respirației este crucială. Încearcă respirația diafragmatică (din abdomen): inspiră lent pe nas timp de 4 secunde, ține-ți respirația 2 secunde și expiră prelungit pe gură timp de 6 secunde. Expirul prelungit activează sistemul nervos parasimpatic, responsabil cu relaxarea corpului.

3. Folosește tehnici de ancorare (Grounding)

Tehnica 5-4-3-2-1 te ajută să îți muți atenția din interior (de la senzațiile fizice și gândurile catastrofice) către exterior, în momentul prezent. Caută în jurul tău și numește:

• 5 lucruri pe care le poți vedea
• 4 lucruri pe care le poți atinge (și simte-le textura)
• 3 lucruri pe care le poți auzi
• 2 lucruri pe care le poți mirosi
• 1 lucru pe care îl poți gusta

4. Răcește-ți corpul

Stropirea feței cu apă foarte rece sau ținerea unui cub de gheață în mână poate declanșa „reflexul de scufundare al mamiferelor”, care scade automat ritmul cardiac și ajută la întreruperea circuitului de panică.

Când este momentul să ceri ajutor de specialitate?

Un atac de panică izolat nu înseamnă neapărat că suferi de o tulburare de panică. Totuși, dacă atacurile devin recurente, dacă trăiești cu o frică constantă că vei avea un nou episod sau dacă ai început să eviți anumite locuri sau situații (cum ar fi spațiile aglomerate sau mijloacele de transport) din teama de a nu declanșa panica, este important să te adresezi unui specialist.

Evitarea nu face decât să restrângă calitatea vieții și să mențină ciclul anxietății. Prin psihoterapie (în special terapia cognitiv-comportamentală) și, atunci când este necesar, prin sprijin psihiatric, poți învăța să rescrii răspunsul creierului tău la stres și să îți recapeți liniștea.

Dacă simți că anxietatea sau atacurile de panică au devenit o povară prea greu de dus singur, echipa clinicii Via Mentis din Sectorul 3, București, este aici pentru a te asculta și a te îndruma. Ne poți contacta cu încredere telefonic sau pe WhatsApp pentru a programa o consultație de psihiatrie sau o ședință de psihoterapie. Nu trebuie să treci prin asta singur; sprijinul potrivit face întotdeauna diferența.